Rita Kamyar, M.D.

A #RotinaDaQuarentena ou porque precisa de um planner mais do que nunca

Rita Barandas Kamyar, M.D. Circadian Rhythm, Day Plans, Physicians, Productivity

Habitualmente queixamo-nos da rigidez que as rotinas do dia-a-dia impõe à nossa vida. As obrigações diárias, os horários fixos, quer laborais quer escolares, e outros constrangimentos quotidianos implicam muitas vezes ausência de tempo para atividades pessoais, projetos criativos e momentos de qualidade com a família. No entanto, a verdade é que estas rotinas diárias, geradas em torno de obrigações e afazeres do quotidiano, acabam por ser o motor da organização do nosso dia-a-dia e desempenham um papel muito importante na manutenção do nosso bem-estar e saúde mental.

Somos agora surpreendidos com este pedido que nos é feito de que fiquemos em casa, em isolamento, sem um fim claro à vista. Esta situação de pandemia tem sido vivida por todos com ansiedade, não só pela ameaça à saúde que constitui, mas também porque subitamente constatamos que não somos muito bons a manter um dia-a-dia organizado e produtivo sem as ditas pressões e estruturação externa.

É por isso que mais do que nunca precisamos de um plano diário.

Estamos agora “por nossa conta” na missão de organizar a nossa nova rotina diária, a #RotinaDaQuarentena! Se o fizermos criteriosamente, podemos colher vários benefícios não apenas para nós mas também para aqueles que connosco coabitam nesta fase. Pode utilizar-se a abundância de tempo que subitamente nos foi concedida de uma forma produtiva, regressar a projetos até agora constantemente adiados ou finalmente passar algum tempo de qualidade com a família. Acima de tudo, o planeamento e cumprimento de rotinas saudáveis durante o confinamento devolve-nos a sensação de ganho de algum controlo sobre a nossa vida, o que ajuda a regular as emoções e promove resistência física e psíquica durante estes tempos incertos.

A seguir fica uma sugestão de organização do dia, que naturalmente irá variar de acordo com as preferências, necessidades e obrigações profissionais/escolares e familiares de cada um.

A #RotinaDaQuarentena saudável deve idealmente obedecer a alguns aspetos baseados na medicina circadiana e na psicologia motivacional e da regulação das emoções.

1) Hora de Acordar! – A nossa hora de acordar e rotina da manhã que se segue dão o mote do dia. Mesmo em casa, é importante continuar a acordar aproximadamente à mesma hora, mesmo que isso implique usar um alarme. Parece simples, mas poderá ser o mais importante. Relaxar neste aspeto crucial significa começar o dia a perder, e porque a nossa atividade diária está implicitamente reduzida, o mais provável é que tal tenha impacto negativo mais tarde, na hora de adormecer. Assim, seja disciplinado neste ponto. Acorde à hora estipulada, trate da sua de higiene pessoal e vista-se! Ficar o dia todo de pijama vai arruinar a sua energia e motivação para fazer o que quer que seja. Vista-se de forma casual ou com roupa mais apropriada ao teletrabalho, se for o caso, mas não descure este ponto.

2) Pequeno-almoço e Luz natural – Ultimamente tem sido muito discutido se o pequeno-almoço é ou não a refeição mais importante do dia. Se habitualmente não tem o hábito de comer pela manhã, não defendo que deva fazê-lo agora. Mas deve tentar manter alguma regularidade no seu horário de refeições, caso contrário a tendência será saltar refeições principais e petiscar snacks menos saudáveis ao longo do dia, o que combinado com este sedentarismo obrigatório, acabará por ter impacto negativo no nosso metabolismo.

Se tem a sorte de ter uma varanda ou jardim, aproveite para apanhar um banho de sol logo pela manhã. O efeito é positivo no seu humor e na regulação do seu ritmo circadiano, ou “relógio interno”.

3) Alongamentos – não é preciso ser yoga, mas alguns alongamentos antes de se sentar em frente ao computador ajudam a “ativar” corpo e mente, para além de conferirem uma certa sensação de alívio deste confinamento.

4) Trabalho – Muitas pessoas encontram-se em teletrabalho e podem ter que obedecer a horários mais rígidos, por exemplo para reuniões. Se no seu caso dispõe de mais liberdade na gestão do seu tempo, não perca a oportunidade de adiantar algum trabalho logo pela manhã, que para muitos poderá corresponder ao período de maior produtividade. Mesmo tendo em conta as tendências naturais de cada um no diz respeito às horas do dia em que se é mais produtivo, completar algo logo pela manhã aumenta imediatamente a probabilidade de ter um dia bem-sucedido. Se a sua casa o permitir, crie zonas separadas para trabalho, dormir, refeições, etc. As pessoas que coabitam devem o mais possível tentar respeitar os tempos e espaço de trabalho de cada elemento.

5) Almoçodeve ser leve, não precisamos de muitas calorias nestes dias sedentários. As refeições e seus horários devem ser ajustados às preferências de cada família, mas é importante manter alguma regularidade, pois as atividades de adultos e crianças tendem a distribuir-se naturalmente em torno destes marcadores temporais.  

6) Limpeza e Organização – Agora que a família vive como se estivesse confinada numa nave espacial, é necessário manter várias atividades de limpeza e organização, que idealmente devem contar com a participação de todos os membros, incluindo as crianças. Delegar tarefas às crianças ajuda não apenas a desenvolver sentido de responsabilidade, mas também a reduzir um pouco a sua energia natural. Manter as áreas organizadas é essencial ao bem-estar de todos os que coabitam, reduzindo a tendência a conflitos por falta de espaço pessoal.

7) Criatividade – Por esta altura devemos retomar alguma atividade laboral ou escolar, ou em alternativa utilizar este período para nos dedicarmos a novos projetos, interesses, e porque não explorar tendências criativas que ficaram em standby até agora?!

Escrever, aprender a tocar um instrumento musical, or learn a new language!

8) Exercício Físico – Tente exercitar-se por pelo menos 30-45 min/dia. Algumas localidades permitem, por enquanto, algum grau de atividade física ao ar livre, nas imediações da casa. Ainda assim, se estiver em situação de isolamento estrito, pode recorrer a inúmeras opções de aulas online para todos os níveis de condicionamento.

9) Lazer – Um truque para manter a motivação e ser bem-sucedido quando é o responsável pelo seu próprio horário é o de deixar para o final do dia as atividades de lazer e entretenimento, como se de uma recompensa se tratasse. Começar o dia a jogar “só um bocadinho” ou uns minutos passados no Snapchat ou Instagram vão transformar-se em horas e certamente prolongar-se mais do que inicialmente planeado. A procrastinação é ainda mais difícil de combater no cenário atual, desmotivando-nos e fazendo-nos perder a energia necessária para completar qualquer tarefa.  

10) Conectar – Felizmente, a tecnologia e a conectividade existentes nos dias de hoje ajudam a mitigar um pouco a sensação de isolamento e solidão. Reserve um período do dia para contactar familiares e amigos, seja por telefonema ou videochamada; mesmo não estando fisicamente presente, há sempre oportunidade para reforçar laços e dar suporte. Mesmo que esteja sempre contactável, fazê-lo intencionalmente a uma determinada hora torna-o mais disponível e atento.

11)Horário do Vírus” – Reservar um espaço de tempo dedicado ao coronavírus e notícias relacionadas? Sim, caso contrário, será bombardeado 24/h dia com notícias que apenas irão contribuir para que se sinta mais ansioso ou mesmo paralisado. Entre noticiários na televisão e feed do Twitter, é possível passar horas incontáveis em atualização sobre a pandemia. Isto gera uma enorme tensão e acaba por tornar-se de certa forma compulsivo. Evite fontes sensacionalistas e recorra aos canais oficiais de comunicação.

Escolha um período do dia para se atualizar sobre a situação da COVID-19 – mas NÃO o faça imediatamente antes de ir dormir.  

12) Cozinhar – Seja o chefe de cozinha, explore novas receitas e prepare algo diferente para a família!

13 & 14 ) Relaxamento e Diversão – Acabaram-se as obrigações do dia, é tempo de uma sessão de cinema, pôr a leitura em dia, fazer meditação ou organizar uma Netflix Party com os amigos à distância!  Definir a altura do dia para a qual estão reservadas as atividades mais relaxantes e recompensadoras, após cumprir as tarefas planeadas, permite manter uma sensação de equilíbrio ao longo dia e de dever cumprido. É uma forma de aumentar a motivação e garantir que o dia seguinte continuará a ser produtivo.

15) Sono –  O sono é facilmente afetado pelo nosso estado emocional, e a insónia é um dos primeiros sintomas de ansiedade e burnout. Rapidamente se instala um “ciclo vicioso”: quando não dormimos bem, ficamos mais ansiosos e isso afetará as noites seguintes. As notícias da atualidade são constantes e avassaladoras, e o confinamento em casa durante vários dias faz-nos sentir que não há uma real separação entre o início e o fim do dia, entre as atividades diárias e a hora de dormir.  Mais uma razão para sermos rigorosos com a nossa hora de deitar e de acordar, tentando assegurar pelo menos 7 a 8 horas de sono.

Acordar todos os dias sensivelmente à mesma hora, tentar obter alguma exposição à luz solar, manter atividade física e intelectual e não trazer “o vírus para a cama” consigo são medidas que o vão ajudar a assegurar uma noite mais tranquila e um sono mais regular.

Por Dra. Rita Barandas Kamyar, Assistente Hospitalar de Psiquiatria no Centro Hospitalar Universitário de Lisboa Norte (CHULN), Coordenação do Núcleo de Utilização Problemática de Internet (NUPI) e Consultora Científica Owaves. Assistente Convidada da Faculdade de Medicina de Lisboa (FMUL), com interesse por investigação em Medicina Circadiana.  

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